ベーシック1 「床みがき運動」
両ヒジと手首を床につけたまま小さく円を描くようにクルクルと回します。手のひらはどんな向きでも結構です。
一番自分が楽な向きで、動かす揺れが肩甲骨に伝わるのを、意識しながら小さく回します。反対回しもしましょう。
肩甲骨まわりの筋肉が緩みストレッチポールの両側に落ちていく感じです。
ベーシック2 「肩の上下運動」
両手をゆっくりと天井に向かって「前ならえ」してみましょう。ヒジは軽く伸ばす感じです。
腕を肩の真上に上げると腰が浮いてしまうので、胸かお腹の方へ伸ばしましょう。
天井に向かって肩が軽くひっぱられているように上げたら今度はヒジを曲げないようにして、肩をスーッと落としましょう。
小さく数回上下させて、肩甲骨まわりをゆるめましょう。
ベーシック3 「鳥の羽ばたき運動」
両手を鳥が羽ばたくようにヒジを床につけたまま足から肩へゆっくりと広げましょう。
肩口にツッパリを感じたら、ゆっくりと戻して、ゆったり上げたり、下ろしたりしましょう。
胸が開いて、肩甲骨まわりがゆるんでいきます。
ベーシック4 「つま先バイバイ運動」
片方ずつゆっくり足を伸ばします。
足幅はポールの幅ぐらいに狭めて、左右の足の親指を 内側･外側にかかとを軸にしてバイバイするように 小さく揺らします。その揺れが股関節から骨盤へと伝わって、 股関節まわりをゆるめていきます。
ベーシック5 「ヒザゆるめ運動」つま先バイバイが終わったら、そのまま力をぬいてみます。つま先が外に向いていると思います。
そのままほんの少しだけヒザを持ち上げましょう。
小さく軽く上下に揺らしてみます。
この振動が股関節に伝わっていく感じです。
ベーシック6 「ゆらゆら運動」
全身の力をぬいて、左右に小さく揺れましょう。
肩甲骨のところでストレッチポールがコロコロと
揺れています。
ゆら～り、ゆら～り。
背骨まわりの筋肉をゆるめています。
ベーシック7 「自然呼吸」
基本姿勢に戻って、ゆっくり呼吸をします。
深呼吸する必要はありません。
自然に楽な状態でゆっくり呼吸してください。